JOE Wicks zarobila obrovské peniaze tým, že ľuďom radila, ako sa dostať do 'Lean in 15'.
Ale je to tak? naozaj je možné dostať sa do formy a zhodiť tuk za tak krátky čas? A ak áno, prečo sa niekto z nás obťažuje chodiť na hodiny telocviku, ktoré trvajú až hodinu?
Joe Wicks si urobil meno podľa 15-minútových tréningov, ako sú však realistické pre väčšinu z nás?Kredit: David Cummings - kontinuálna hudba
No, NHS hovorí, že aby zostali zdraví, dospelí vo veku od 19 do 64 rokov by mali týždenne absolvovať najmenej 150 minút miernej - alebo 75 minút dynamickej - aeróbnej aktivity a silového tréningu.
To vyjde na 30 minút denne mierneho cvičenia päť dní v týždni - alebo 15 minút na dynamické cvičenie počas týchto piatich dní.
Vigorous znamená vysoko intenzívny tréning (HIIT) - to znamená, že 15 minút denne funguje, ale iba ak idete ťažko.
'Cieľom 10-15 minút vysoko intenzívneho tréningu je spôsobiť v čo najkratšom čase čo najväčšiu poruchu svalových vlákien, čo zase výrazne zvýši srdcovú frekvenciu, príjem kyslíka a hormonálne uvoľnenie,' hovorí Zana Morris, zakladateľka. telocvične HIIT The Library, povedal Continentiousmusic.
15-minútové cvičenia fungujú iba vtedy, ak cvičíte tak tvrdo, ako môžeteKredit: Getty - prispievateľ
„To znamená, že spaľujete tuky a budujete svaly rýchlejšie. Existuje toľko výskumov, ktoré ukazujú, že metabolizmus vášho tela sa zvýši v priebehu dvoch až 48 hodín po relácii. '
Zana vysvetlila, že kratšie tréningy znamenajú aj maximálny čas na zotavenie medzi cvičeniami.
'Porovnajte to s dlhším sedením, ktoré môže skutočne spôsobiť, že vaše telo začne jesť do svalov pre palivo, čo môže v konečnom dôsledku viesť k priberaniu na tuku a slabšiemu telu,' povedala.
A veda je na to, aby toto tvrdenie podporila.
Práca vo vysokej intenzite znamená, že spálite rovnaký počet kalórií ako cvičenia, ktoré trvajú trikrát dlhšieKredit: Getty - prispievateľ
Štúdia z roku 2016 zistila, že desaťminútové cvičenie s iba jednou minútou vysokej intenzity (v tomto prípade šprint) má rovnaké výhody ako 45 minút behania.
Skupina dobrovoľníkov absolvovala dvojminútovú rozcvičku na rotopede, nasledoval 20-sekundový šprint a potom pomalá dvojminútová jazda.
Túto sekvenciu opakovali celkom desať minút, zatiaľ čo iná skupina išla stabilne na bicykloch 45 minút.
Po 12 týždňoch obe skupiny vykazovali 20 -percentný nárast kardiovaskulárnej vytrvalosti - čo dokazuje, že kratší program ponúka rovnaké výhody len na malý zlomok času.
ŽIVÝ DLHÝ A PROSPER Zabudnite na beh! TOTO cvičenie vám pomôže žiť dlhšie - a zvládnete to aj doma
Iná štúdia publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise zistila, že muži, ktorí robili iba 13 minút HIIT, spálili viac kalórií za minútu ako tí, ktorí 40 minút cvičili kardio v ustálenom stave.
A podľa vedcov z Európskej kardiologickej spoločnosti môže mať cvičenie iba 15 minút denne ďalší prínos v skutočnosti, že predĺžite svoju životnosť.
Zistili, že ľudia, ktorí cvičia na akejkoľvek úrovni, majú menšiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí, ktorí nič nerobia, ale že tí, ktorí 15 minút cvičili na vysokých úrovniach, znížili riziko smrti o 35 percent v porovnaní s tými, ktorí to robili na nízkej úrovni. (22 percent) alebo stredný (28 percent).
Inými slovami, 15 minút je všetko, čo potrebujete, ale musíte pracovať na svojom maximum výstup s malou až žiadnou prestávkou medzi opakovaniami alebo šprintmi.
Na to, aby ste mohli využívať výhody, musíte odpracovať 90-100% svojho maximaKredit: Getty - prispievateľ
Cieľom je udržať si srdcový tep po celé časové obdobie, aby ste spálili viac tuku, aj keď skončíte (niečo, čo sa nazýva „afterburn“).
Pretože výhody HIIT tréningov využívate iba vtedy, ak dávate 90-100 percent svojej celkovej kapacity, malo by byť fyzicky možné ísť len na krátky čas.
'Ak môžete ísť dlhšie ako 30 minút, v skutočnosti ste nepracovali dostatočne tvrdo,' povedala Rachel Vaziralli, kreatívna manažérka skupiny Celeb Gym Equinox. No + dobre .
Tvrdo pracujte dlhšie a vaše telo sa jednoducho prispôsobí - to znamená, že ste nútení stráviť viac času snahou dosiahnuť rovnaké výsledky.
CHEMICKÁ REAKCIA Ako vaše HORMÓNY ovplyvňujú vašu prácu, od priberania na váhe až po boľavé svaly
Krátke, intenzívne cvičenie zlepšuje veci ako minerálnu hustotu kostí, kardiovaskulárne funkcie, svalový tonus a chudnutie.
kde vyrastal carrie underwood
Neexistuje žiadne pravidlo o tom, aký druh cvičenia by ste mali vykonávať počas 15-minútového sedenia; môžu mať mnoho podôb - od intervalov šprintu na bežiacom páse až po okruhy boot campu.
Ale jeden z najúčinnejších je pravdepodobne silový tréning.
Posilňovne ako Knižnica prinútiť svojich klientov zdvihnúť ťažký závažia na 15 minút, päť dní v týždni.
Relácie sú rozdelené na ramená a chrbát, nohy a paže - na konci každého z nich päťminútový výbuch jadra.
Ide o to, že zdvihnete svoju najťažšiu váhu na šesť opakovaní a po každej sérii svoju váhu znížite - existujú tri série. Potom sa pustíte do ďalšieho cvičenia, ale nikdy nie je viac ako štyri-päť cvičení denne.
'Všetky silové cvičenia pomôžu vybudovať svaly, ale pre absolútne najlepšie a najdramatickejšie výsledky platí, že čím vyššia intenzita, tým lepšie,' povedala nám Zana.
'Intenzita sa dosahuje zdvihnutou hmotnosťou a rýchlosťou celého cvičenia, t. J. Maximálnou hmotnosťou pre vás, bez odpočinku alebo s minimálnym odpočinkom, pričom si stále udržiavate čo najdokonalejšiu formu.'
Ak chcete schudnúť, musíte prepočítať stavbu tela zvýšením svalovej hmoty.
Čím vyššie stúpa vaša svalová hmota, tým nižšie percentá tvárovej tváre klesajú.
Všetky silové cvičenia pomôžu vybudovať svalovú hmotu, avšak pre absolútne najlepšie a najdramatickejšie výsledky platí, že čím vyššia intenzita, tým lepšie
Zana Morris, zakladateľka telocvične The Library
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli.
Existujú však výhrady, ktoré si musíme pamätať pri 15-minútových cvičeniach.
Ako hovoríme, fungujú iba vtedy, ak do nich vložíte všetko (takže odchádzate s pocitom, že viac už doslova nemôžete) a - zásadne - ak budete správne jesť.
čo je krvná skupina harryho stylesa
Hovorí sa, že zlú diétu nemôžete vycvičiť a vy určite nemôže len za 15 minút.
Zana Morris, zakladateľka telocviční The Library a Clock, povedala pre Continentiousmusic, že svojich klientov núti držať diétu s vysokým obsahom tuku, čo podľa jej slov dopĺňa cvičenia.
Zana hovorí, že najlepším spôsobom, ako sa zbaviť brušného tuku, je skombinovať vysokotučnú diétu a HIITKredit: Getty - prispievateľ
'Najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť brušného tuku, je skombinovať vysoko intenzívny tréning (napr. Šprint alebo cvičenia s vážením celého tela, ako sú drepy) s veľmi nízkym obsahom sacharidov (cukru) a vysokým obsahom tuku.'
Jej plány sú s vysokým obsahom bielkovín, vysokým obsahom tuku a veľmi, veľmi nízkym obsahom cukru.
HIIT cvičenia Joe Wicksa (v týchto dňoch sa zdá, že odporúča stráviť cvičením radšej 20 ako 15 minút ...) sú navrhnuté tak, aby bežali popri jeho stravovacích plánoch.
A môžete sa staviť, že váš dolný dolár bude fungovať tak, že Joe Wicks pravdepodobne bude fungovať oveľa dlhšie, ako režimy, ktoré vytvára pre klientov.
Len veľmi málo PT a fitness hviezd cvičí 15 minút osamote, aj keď propagujú HIITKredit: David Cummings - kontinuálna hudba
S takými krátkymi výstrelkami nebudete tak štíhla ani vysekaná ako fitnes modelky, ktoré vidíte na obaloch Instagramu alebo časopisov.
Krátke tréningy sú oveľa lepšie než žiadna práca, ale mnoho trénerov a influencerov cvičí hodiny každý deň, kým si stiahnu bruško a prsia.
Ale 15 minút je dosť na to, aby zostal fit a dosahoval zisky, pokiaľ ste poctiví vo svojom stravovaní a v nastavení; čas začína iba v momente, keď skutočne začnete behať/zdvíhať/bicyklovať - nie vtedy, keď sa flákate pri usporiadaní zariadenia alebo sa zahrievate.
Tiež stojí za to povedať, že mnoho ľudí v skutočnosti nevykonáva HIIT správne, čo ich môže nechať otvorených pre zranenie.
Ísť tvrdo môže viesť k zraneniu, ak nie ste s pohybmi úplne au faitKredit: Getty - prispievateľ
Max Bridger, zakladateľ LDN Muscle, predtým povedal Continentiousmusic: HIIT sa vo všeobecnosti nevykonáva správne.
„Na to skočilo toľko„ odborníkov “, ale môže to znamenať čokoľvek od okruhovej triedy po všeobecný intervalový tréning.
„Problém je jednoducho v tom, že ľudia robia cvičenia, na ktoré nie sú podmienení. Nie je kladený dôraz na flexibilitu, mobilitu alebo aktiváciu. “
Každý má 15 minút, počas ktorých si môže zacvičiť, je to len prípad toho, ako sú pripravení ísť v tomto časovom období - a ako dobre vedia, ako dobre to urobiť.
Možno bude lepšie začať s PT alebo v telocvični a naučiť sa správne techniky, než sa do toho pustíte sami.
Z dlhodobého hľadiska vám to ušetrí veľa času na zranenie.
Minulý týždeň sme odhalili, prečo by úspora sacharidov do večere mohla byť kľúčom k spaľovaniu väčšieho množstva tukov a lepšiemu spánku.